Gut kombiniert: Laufen + Krafttraining = rundum fit

... und das auch unterwegs

Viele Menschen sind sich der Bedeutung von Bewegung für ein gesundes Leben durchaus bewusst. Trotzdem zieht der Sport meist den Kürzeren, wenn man sich zwischen ihm, der Familie und dem Beruf entscheiden muss. Das Problem vieler Menschen ist der Faktor Zeit: Um ganzheitlich fit zu sein, sollte man eigentlich zusätzlich zum Lauftraining ein paar Kräftigungsübungen machen. Doch dafür muss man wieder einen Extra-Tag investieren – oder etwa nicht?

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Trainingslehre einmal qualitativ betrachtet

Neue Aspekte beachten

Modelle sind sehr beliebt, wenn es um das vereinfachte Beschreiben des Trainings geht. Die Wirkungsweise eines Lauftrainings auf Ihren Körper und Ihre Psyche ist jedoch weitaus komplexer, als uns die Trainingslehre oftmals glauben machen möchte! Wie viel Wissenschaft steckt denn nun in der Trainingslehre?

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Die Superkompensation

Ein Modell in der Kritik

In Ratgeberbüchern zum Thema Laufen fehlt eigentlich nie eine Erläuterung zum
Modell der Superkompensation. Dabei wird auf oftmals anschauliche Weise erklärt,
wie der Körper auf Trainingsreize reagiert. Doch das Modell ist bei genauerem
Hinsehen idealisierend und irreführend, weswegen es mehr und mehr in die Kritik geraten ist.

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Sind Kilometer ersetzbar?

Qualität vor Quantität

In vielen Ausdauersportarten hält sich seit Jahren die Devise, dass vor allem hohe Trainingsumfänge sportlichen Erfolg garantieren. Das gilt für Spitzen- ebenso wie für Freizeitsportler, deren Ziel es ist, eine neue persönliche Bestzeit aufzustellen. Interessanterweise sind diese Annahmen für alle Streckenlängen verbreitet: von den Zehn-Kilometer-Wettbewerben der Volksläufe bis hin zum Marathon wird über ausreichend Umfänge diskutiert. Frei nach dem Motto „Kilometersind durch nichts zu ersetzen – außer durch noch mehr Kilometer“ möchte so mancher Aktive und Trainer die persönliche Leistung durch beständiges Erhöhen der Umfänge steigern. Die Trainingsquantität soll also die Leistungsentwicklung sicherstellen.

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Wenn die Hausstrecke langweilig wird

Alternative Trainingsideen

Fast jeder Läufer nennt sie sein Eigen und pflegt ein ganz inniges Verhältnis zu ihr. Ohne sie geht es nicht – die Hausstrecke. Und das ist, wie man heute so schön sagt, auch gut so ... Aber manchmal kann eine Gewohnheit auch langweilig werden. Genießt man es an einem Tag, sich auszukennen und die gewohnte Runde besonders locker oder schnell absolviert zu haben, kann die Routine auch stören. Dann nervt auf einmal die so lieb gewonnene Abzweigung hinter dem Hügel oder die Baumreihe bei Kilometer drei. Und wenn beim Lauftraining immer häufiger Langeweile einkehrt, leidet die Motivation.

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Schneller mit lohnenden Pausen

Das Intervalltraining

Für viele ist der Dauerlauf die ideale Methode zur Verbesserung der Ausdauer. Trainingswissenschaftlich betrachtet ist er die praktische Anwendung der Dauermethode, das heißt, man bewegt sich für die gesamte Dauer der Trainingseinheit im Zielpulsbereich. Das Auf- und Abwärmen wird dabei natürlich nicht mitgerechnet. Diese Methode findet nicht nur beim Laufen, sondern auch bei anderen Ausdauersportarten Anwendung. DieIntensitätssteuerung erfolgt dabei über die Herzfrequenz.

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Du bist nicht allein

Training in der Früh

Dunkel ist es, keine Straßenlampe leuchtet den Weg. Der helle Schein der Stirnlampe weist die Strecke durch den Park. Ich bin froh, dass ich sie habe, denn obwohl ich hier jeden Morgen bin und die Lichter der nahen Wohnhäuser in den Park scheinen, sind doch jeden Tag die Schlaglöcher und Pfützen woanders. Wenn man mich vor zwei Jahren gefragt hätte, ob ich morgens laufen gehe, hätte ich garantiert geantwortet: „Klar zum Bäcker, um die Brötchen zu holen.“ Aber morgens zu trainieren, wäre mir nie in den Sinn gekommen.

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Und hopp

Training für Paare

Wer einen Lebenspartner hat, der ebenfalls läuft, darf sich glücklich schätzen. Schließlich kann man beim gemeinsamen Training Zeit miteinander verbringen und zusammen dem Hobby frönen. Doch nicht immer harmonieren die unterschiedlichen Leistungsstärken. Wie dennoch jeder seinen Ansprüchen gerecht wird, lesen Sie im Folgenden. Natürlich gelten die Tipps auch für Trainingspärchen, zwischen denen nicht das Band der Liebe geknüpft ist.

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Geschwindigkeit ist keine Hexerei

Mit Pulsberechnungen zum optimalen Tempo

Ausdauersportarten wie das Laufen bieten eine Reihe von Gesundheitsvorzügen. Dazu gehören ein reduzierter Körperfettanteil, ein beschleunigter Stoffwechsel, eine verbesserte Immunfunktion sowie eine Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens. Unter Berücksichtigung der Tatsache, dass Herz-Kreislauf-Krankheiten in unserer zivilisierten Welt die Todesursache Nummer eins sind, wird schnell klar: Die Frage kann nicht lauten, ob man ein Ausdauertraining betreibn sollte, sondern wie man es betreiben sollte.

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